dal bym tak dzien 1 nogi,barki,brzuch dzien 2 wolne dzien 3 klata,triceps,brzuch dzien 4 wolne dzien 5 grzbiet,biceps,przedramiona dzien 6,7 wolne WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8 ja bym dal 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8 tutaj tak samo ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
[...] (np. 12 10 8 8) to zwiekszam ciezar? a na ostatnie 2x8 tez wtedy? a brzucha nie pisalem ale w pon i sr robie po dwa cwiczenia - spiecia + brzuszki z glowa nizej lub unoszenie nog. oto poprawiony plan: poniedzialek: nogi barki brzuch nogi: PROSTOWNIE NÓG na maszynie W SIADZIE: 4x 10 UGINANIE NÓG na maszynie W LEŻENIU: 4x 10 wspięcia na [...]
[...] 3x12-8 - pompki odwrotne 3x12 Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x-15-12 - podchwytem 2x-15-12 Piatek: Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8 - unoszenie sztangi wzdluz brody 3x12-8 - unoszenie sztangielek bokiem 3x-12-8 - szrugsy sztanga z przodu 3x12 Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 3x-12-8 - wykroki z [...]
Plan po ostatecznej zmianie: Poniedziałek: Klata+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli skok głowa do góry 15,12,10,8 3. Rozpiętki 12,10,8,8 Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ręki w opadzie 12,10,8,8 3. Pompki na poręczach 3serie max Wtorek: Uda+Łydki Uda 1. [...]
podciaganie sztangi do brody wywal, kontuzjogenne cwiczenie nie wierzylem az sie sam nie przekonalem na ostatnim treningu zamiast tego daj unoszenie sztangielek bokiem 3s + unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s nogi: przysiad 3s wykroki 3s uginanie w lezeniu 3s wspiecia na palce 3s
PIERWSZY OKRES 6 tygodni ___________________________________________________ PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne) KLATA ławka skos (wyciskanie sztangielkami) - 12-10-10-8 ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do [...]
DT Lejjla - You think you have time
--------------------------------------------------------------------- 16.12.13 Trening dół 2x plyo wszystko po 60 sekund 1. Wskok na podwyższenie 2. Przeskoki bokiem przez podwyższenie 3. Przysiad z wyskokiem 4. Wypady z wyskokiem Siłowy 3x12, 60 sekund przerwy 1. Przysiad ze sztangą nad głową 2. Hip thrust na jednej nodze 3. Wypady bocianie [...]
Poniedzialek (klatka biceps brzuch): 1. Wyciskanie sztangi skosnie w gore 12 10 8 8 2. Wyciskanie hantelek plasko 12 10 8 8 3. Rozpietki 12 12 12 1. Uginanie ramion sztanga prosta 12 10 8 8 2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12 10 8 8 Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "suplinacja " 4s 10 1. ABS II - brzuch [...]
Dzień 18 Wtorek 6.VI.2012r WRAŻENIA Po tym jak w sobote sobie popusciłem z dietą ,nie moge wrócić do poprzedniej formy . Obecnie forma jest kiepska . Mam nadzieje że to sie nie bawem poprawi . Jak narazie żadnych zmian nie dokonałem , nie dodałem glutaminy ani nie zwiększyłem aerobów .Nie zrobiłem tego ponieważ czekam nadal na glutamine którą [...]
Witaj maxwell , miło że odwiedziłeś ,mam nadzieje że cię nie zanudzę postami ;-) Dzień 20 Czwartek 8.VI.2012r WRAŻENIA Z racji tego że jutro piątek czyli ważenia i mierzenie kontrolne ,więc jutro zdam dokładne wrażenia . Wydaje mi się że wyniki nie będą tak satysfakcjonujące jak w poprzednich tygodniach ,widzę po sobie że forma nie jest na duży [...]
A gdzie masz trening na plecy ??:D wysle ci jakis trening czekaj :D SPLIT Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: [...]
[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 4s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s -wspięcia 3x max Triceps: - pompki w podporze tyłem 3s [...]
[...] zafundować czy lepiej nie robić równocześnie codziennego treningu jakim jest szóstka z siłownią? Dzień 2 nogi barki bicepsy 1 przysiady 12/9/9 2 wspięcia na palce 12/12/12 3 wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9/6/6 4 modlitewnik 9/9/6 5 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9 mam nadzieje że nei popsułem zbytnio tamtego planu ...
[...] plecy -tricepsy 1 płaska 9/9/6 2 skos 9/6/6 3 martwy ciąg 9/6/6 4 wiosłowanie sztangą w opadzie 12/9/6 5 francuskie wyciskanie w siadzie 9/6/6 Dzień 2 nogi barki bicepsy 1 przysiady 12/9/9 2 wspięcia na palce 12/12/12 3 wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9/6/6 4 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/9 5 modlitewnik 9/9/6 tak lepiej ?
~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi z klatki: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max daj coś na czworogłowe i dwugłowe ~ 2 dzień Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Pionierka na redukcji
[...] bioder w oparciu o ławkę: 65x8 70x8 75x8 80x7 3. podciąganie na drążku: pełne 1,5 }:-( opuszczanie 6sx4 6sx3 6sx3 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 22x8 25x8 30x5 5. unoszenie sztangielek bokiem 3kgx8 4x8 6x8 ( aczkolwiek chyba bardziej ciągnęły kaptury ) 6. Mc na jednej nodze : 8kgx8 10x8 12x8 14x8 Trening B 1.Mc 55kgx 8 60x8 65x8 70x4 [...]
Pionierka na redukcji
[...] bioder w oparciu o ławkę: 65x8 70x8 75x8 80x7 3. podciąganie na drążku: pełne 1,5 }:-( opuszczanie 6sx4 6sx3 6sx3 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 22x8 25x8 30x5 5. unoszenie sztangielek bokiem 3kgx8 4x8 6x8 ( aczkolwiek chyba bardziej ciągnęły kaptury ) 6. Mc na jednej nodze : 8kgx8 10x8 12x8 14x8 Trening B 1.Mc 55kgx 8 60x8 65x8 70x4 [...]
Pionierka na redukcji
[...] na drążku 3b. rozpiętki skos 4. plank B. 1. Mc ( może pokuszę się na rampę) 2a. goblet 2b. odwodzenie na ginekologu 3a. wyciąg dolny do brzucha 3b. push press 4a. unoszenie bioder na podłodze, jedna noga, cc 4b. plank Rozważam jeszcze jakieś wykroki w bok, wejścia na ławkę i snach-a. Celem treningu miało by być: -lekkie ruszenie góry [...]
Klatka: Pompki z bratem na plecach - 3x?? Pompki z nogami na podwyższeniu - 3x?? Rozpiętki sztangielką (jednostronne :)) - 3x10 --- DAJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI Uda: Przysiady z obciążeniem - 5x12+ (progresja ciężaru - sztangielka, brat) PRZYWIAZ SZTAGNIELKE DO KOSTKI I UGINAJ STOJĄC- DWUGLOWY UDA Barki: Arnoldki - 3x?? (trochę mały [...]
[...] Piątek: Barki,Nogi Przedramiona, Nogi: -przysiady ze sztangą 15,12,10,8 -wspięcia na palce(łydki) 4x ile dam rady Barki: -wyciskanie hantli lub sztangi zza głowy 12/10/8/6 -unoszenie ramion bokiem 4x12 -unoszenie ramion przodem 3x10 Przedramiona: - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x ile dam rade - zginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
